Cómo hacer: la barra es un ejercicio isométrico (realizado estático). Lo principal es sostener el cuerpo correctamente. Siga el ejemplo en la foto: la espalda y las piernas son rectas, la parte baja de la espalda no debe caerse ni doblarse. Bombeo: con la ejecución adecuada, no solo se bombean los músculos de la prensa, sino también la parte posterior, las nalgas, las piernas y los brazos. El póster y el tono muscular general mejoran.
Lagartijas
Cómo hacerlo: Acepte la pose de la barra en los brazos extendidos como uno inicial. Luego, lentamente cae lo más bajo posible. Luego, justo cuando lentamente regrese el cuerpo a la posición inicial. Bombeo: actúa sobre los músculos del cofre, las manos y la presión.
Fortalecer los músculos de las caderas y la espalda
Cómo hacer: pararse a cuatro patas. Estire la pierna izquierda y la mano derecha en una línea recta. Luego, dobla lentamente y toca el codo derecho de la rodilla izquierda. Enderezar de nuevo. Haz lo mismo con tu pie derecho y tu mano izquierda. Bombeo: entrena el cuerpo y los músculos que flexionan bien el muslo. Fortalece y estira los músculos de la espalda, los músculos glúteos y la parte baja de la espalda.
Sentadillas
Cómo hacerlo: Ponte el ancho de los pies de los pies, dependiendo por completo de todo el pie. Comience lentamente sentarse en una silla imaginaria. Al mismo tiempo, las rodillas y los pies deben estar al mismo nivel, y la parte posterior es recta. Para mantener el equilibrio, puede levantar las manos frente a usted. Luego levántate lo más lento posible. Bombeo: músculos de las nalgas, caderas y caviar.
Prensa y cintura
Cómo hacer: para este ejercicio debe acostarse boca arriba, extendiendo los brazos sobre su cabeza, dobla las piernas en las rodillas. A continuación, con las manos enderezadas, debe levantar lentamente el cuerpo y tocar los calcetines. Regrese a la posición inicial lentamente. Bombeo: músculos de la corteza y una disminución en la cintura.
Ejercicios para la pérdida de peso de todo el cuerpo
Gracias al progreso científico y tecnológico, el nivel de nuestras vidas ha aumentado. Sin embargo, por extraño que parezca, el estado de nuestra salud ha empeorado. La culpa de esto fue la nutrición inadecuada y el régimen del día, los malos hábitos y un estilo de vida sedentario de la mayoría de las personas modernas. Si está satisfecho con este estado de cosas, entonces este artículo no es para usted. ¡Es importante entender que en cualquier negocio lo principal es comenzar! Para lograr el resultado, debe hacer un esfuerzo. Como dice el viejo proverbio ruso: "¡No puedes atrapar fácilmente un pez del estanque"! Entonces, como saben, tendrá que intentarlo a fondo para lograr un resultado.
La mayoría nunca logra sus objetivos y deja de capacitación. La razón está en ejercicios seleccionados incorrectamente. Por ejemplo, alguien quiere perder peso en el abdomen y los lados, realizando fanáticamente todo tipo de ejercicios en la prensa. Sin embargo, en realidad es imposible perder peso en un solo lugar. Es por eso que necesita realizar ejercicios para la pérdida de peso de todo el cuerpo. Esta es la única forma, sujeta a una nutrición adecuada, es posible perder peso y mantener peso.
Como saben, cualquier actividad física quema calorías. Es lógico que cuanto más difícil y más larga la carga, más calorías se gastarán. Al realizar ejercicios pesados multimuddy (básicos), se usan significativamente más músculos que cuando realizan ejercicios de una sola dimensión (aislante) significativa. Por lo tanto, queman muchas más calorías. Una conclusión simple sugiere a sí misma: ¡no pierda su tiempo en ejercicios ineficaces!
Los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso de todo el cuerpo
Sentadillas. Al realizar este ejercicio, la mayoría de los músculos están involucrados. Se puede realizar en casi todas partes, ya que no requiere ningún equipo adicional. Sin embargo, si es posible, es mejor hacer sentadillas con una barra sobre los hombros. El peso adicional aumenta significativamente la efectividad de este ejercicio. Presentarse antes de una sensación de ardor en los músculos.
- Tracción de Stannaya. También implica una gran cantidad de músculos grandes y pequeños. Sin embargo, necesitará una barra o una mancuerna para realizar este ejercicio.
- Lugs. Este ejercicio no solo fortalece las nalgas y los músculos del muslo, sino que también quema bien las calorías. Es mejor actuar con pesas o con una barra en los hombros.
- Correr. El mejor ejercicio aeróbico para la pérdida de peso. Sin embargo, tenga en cuenta que correr en el aire fresco es mucho más efectivo que correr en una habitación cerrada en una cinta de correr.
- Nadar. Durante la natación, casi todos los músculos de nuestro cuerpo están involucrados, lo que lo hace extremadamente efectivo para perder peso.
- Empuje -ups desde el piso. Al realizar este ejercicio, casi todos los músculos de nuestro cuerpo también están involucrados en diferente medida. La opción más fácil es empujar las rodillas.
- Ciclismo. Ayudará a no solo quemar una gran cantidad de calorías, sino también a mejorar bien y animarse.
- Saltando sobre una cuerda. Un ejercicio simple y efectivo para perder peso. ¡No olvides que necesitas saltar intensamente!
Ejercicios de adelgazamiento: lista de los más efectivos
La mayoría de la gente quiere tener un cuerpo deportivo delgado, pero no todos logran el resultado deseado. Esto se debe, en primer lugar, con el hecho de que muchos no saben cómo entrenar correctamente y qué ejercicios son los más efectivos para la pérdida de peso.
¿Qué es más efectivo: entrenamiento de áreas problemáticas o todo el cuerpo?
Los especialistas en el campo del entrenamiento ya han demostrado que al perder peso es imposible quemar la grasa localmente, es decir, solo del área problemática, por ejemplo, en el abdomen. Pero aún así, aún puedes conocer gente que está convencida de lo contrario. La mejor opción será una combinación de entrenamiento en todo el cuerpo con énfasis en el desarrollo de áreas problemáticas. Para lograr el mejor resultado, el programa de capacitación debe compilarse en función del nivel de capacitación de una persona, sus parámetros y objetivos que quiere lograr.
El error de los principiantes es que enfatizan cualquier grupo muscular, que consideran rezagado o problemático. Por ejemplo, con más exceso de personas gordas en el abdomen comienzan a realizar ejercicios en la prensa. Esto es fundamentalmente incorrecto. Este enfoque no solo no le permitirá deshacerse de libras adicionales, sino también debido al desarrollo de los músculos de la prensa, el estómago comenzará a parecer más voluminoso.
El entrenamiento basado en el estudio uniforme de todos los grupos musculares se convertirá en una herramienta efectiva para deshacerse del exceso de peso. Usando dicho programa, puede aumentar varias veces el consumo de energía del cuerpo, lo que, en consecuencia, conducirá a la pérdida de peso. Este método también le permitirá incluir ejercicios que le gusten, por lo que el entrenamiento no se molestará, lo que aumentará significativamente las posibilidades de ver el resultado deseado.
12 ejercicios de pérdida de peso más efectivos
Si la elección cayó en el entrenamiento de todo el cuerpo, incluya los siguientes ejercicios en el programa:
- Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos cuando se pierden peso, ya que muchos músculos se activan cuando se realiza, lo que aumenta seriamente el consumo de energía y provoca un aumento hormonal. Puede cargar los músculos glúteos, los músculos de las piernas, así como la prensa y los extensores de la parte posterior, incluso para estabilizar y sostener el cuerpo. Puede realizar en las siguientes variaciones: Classic Squat, "Plie", "Sumo", Smith Squats y otros.
- La tracción de Stannaya es un ejercicio, durante el cual casi todos los músculos se incluyen lo más posible. Es bastante complicado en términos técnicos, por lo que no persigue grandes pesos en la primera lección. Hay varias opciones: peso muerto clásico, "sumo", empuje muerto, tracción rumana y otras.
- Las estocadas son un excelente ejercicio para estudiar las nalgas, bíceps y cuádriceps del muslo. Antes de realizarlo con peso, estudie la técnica correcta: la rodilla de la pierna delantera no debe ir más allá del dedo del pie, el caso se encuentra directamente y perpendicular al piso, la pierna trasera forma un ángulo recto en la articulación de la rodilla. Las estocadas se pueden hacer en movimiento, en su lugar con un paso adelante o hacia atrás, con un cambio de piernas en un salto.
- Las ups de empuje son el ejercicio más efectivo con su peso para estudiar los músculos del pecho y los músculos de las manos. Para una variedad, puede realizarlo no solo desde el piso, sino también desde el banco, con el énfasis de una mano en la pelota y en otras versiones.
- Tirar es un ejercicio ideal para el desarrollo de los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Es bastante difícil, por lo que las chicas pueden comenzar con tirones en un simulador especial: gravitron, o con una banda elástica en la barra horizontal.
- Burpa es una forma de energía intensiva y asequible para una pérdida de peso efectiva. Le permite incluir los músculos de todo el cuerpo, así como el metabolismo disperso, que es muy importante al quemar depósitos de grasa.
- La barra es un ejercicio que desarrolla el corsé muscular con la inclusión de los músculos estabilizadores. Se recomienda comenzar la ejecución de 20-30 segundos, aumentando gradualmente la duración de cada enfoque. Opciones: barra clásica en los codos, en brazos rectos, lado, barra de inversa y otros.
- Estrella. La esencia del ejercicio es saltar con un aplauso sobre la cabeza. No solo desarrolla resistencia y activa el proceso de quema de grasa, sino que también tiene un efecto positivo en la columna vertebral.
- Escalolas. Desde la posición inicial, como la tabla, es necesario tirar alternativamente de la rodilla de cada pierna hacia el cuerpo, reemplazando las piernas en el salto. El cuerpo debe formar una línea recta. El ejercicio se centra en el trabajo de los músculos de la prensa, la espalda y las manos.
- Push invers -Ups: un ejercicio que estudia activamente los tríceps. Puedes hacerlos desde un banco, silla, cama.
- Corriendo en su lugar con la elevación de la rodilla al paralelo con el piso. Es perfecto para el desarrollo de la resistencia, la activación de los procesos metabólicos, la inclusión en el trabajo de muchos músculos.
- Saltando sobre una cuerda. Ayudarán no solo a quemar grasa, sino también a incluir los músculos de la parte inferior de la pierna, las piernas y las nalgas en el trabajo.
Realizar estos ejercicios solo tendrá un efecto si se observa la dieta equilibrada correcta con una ligera deficiencia de calorías.
Un enfoque integral para las clases para perder peso rápido
A veces necesitas perder peso en poco tiempo, entonces no habrá suficiente entrenamiento en el pasillo. En este caso, se necesita un enfoque integrado.
Cada mañana se recomienda comenzar con una carga corta, incluidos los ejercicios para calentar músculos y articulaciones, así como estirarse. Si hay un deseo y una oportunidad, entonces puede organizar una carrera matutina, literalmente durante 15-20 minutos. Si tiene un trabajo sedentario, entonces debe asignar tiempo para usted en descansos en pequeñas gimnasia. Intenta caminar un poco, calentando. Si es posible, realice, por ejemplo, 50 sentadillas y 50 actuaciones de un ejercicio de prensa, que se puede hacer incluso en su lugar de trabajo. Es simple, pero muy efectivo. Al perder peso, no lo olvide, pero es mejor dar preferencia al entrenamiento regular. Visite el salón al menos 3 veces por semana, combinando entrenamiento cardiovascular con ejercicios de fuerza.
Ejercicios para perder peso de todo el cuerpo que dan un resultado visible rápido
Muchas mujeres, preocupadas por libras extra, buscan una manera de perder peso en todo el cuerpo, no localmente. Realmente existen ejercicios para tal pérdida de peso, este no es un cuento de hadas o ni siquiera un milagro. Sin embargo, no piense que todo será fácil y simple. El hecho mismo de que algún ejercicio elimina la grasa en todas las partes del cuerpo habla de su complejidad. Es decir, será bastante difícil cumplirlo, pero si no te detiene en el camino a un sueño azul, este artículo es definitivamente para ti.
Ejercicios para la pérdida de peso de todo el cuerpo
Cada ejercicio es mejor repetir alrededor de 5 enfoques.
- La posición inicial: ponte de pie, ponte el ancho del hombro de los pies. Dobla las manos, las palmas paralelas al piso. Después, comience a empujar las rodillas, llevándolas a las palmas. Lo más importante es no bajar las palmas de abajo y mantener una postura incluso.
- Vamos en posición mentirosa, presionamos las rodillas hacia el cofre en exhalación. La parte posterior debe ser recta, el estómago debe apretarse y las piernas son rectas.
- La situación está mintiendo. Las piernas están dobladas y levantadas, diluyendo y conducen nuestras piernas. Lo más importante es ver que la parte baja de la espalda se presiona al piso.
- De nuevo en la parada de mentir. Piernas arriba, simule correr con una alta elevación de las rodillas.
- Acuéstese en el piso, estire las piernas, deje que sus manos estén en la posición delantera sobre su cabeza. Exhale: levantar el cuerpo con un giro en el lado derecho y al mismo tiempo presionando la rodilla derecha hacia el cofre. Sobre la inhalación: la posición original.
- Comience a encender cargas aeróbicas en su vida deportiva: andar en bicicleta, videos, caminar deportivos con palos. Por cierto, esta caminata deportiva involucra a la mayoría de los músculos del cuerpo, y esto es con su baja popularidad.
- Acuéstese boca arriba, levante las piernas y las cruce en el aire. Las piernas deben ser rectas. Luego coloque las manos por el cuerpo, descansa las manos en el piso. Inhale: tire del estómago, mueva un poco hacia atrás, levante las caderas y quite las piernas detrás de la cabeza. Para hacer esto normal, debes ayudarte con tus manos. Exhale: cuele los músculos de la prensa con todas sus fuerzas, baje lentamente las piernas. Para un gran resultado, es adecuado para esto aproximadamente 9 veces.
- Ruse las rodillas antes del apoyo en forma de silla, coloque los codos en el asiento. Enderezar las piernas y retírelas para que formen una sola línea recta con su cuerpo. Después de eso, debes tensar los músculos de la prensa. ¡En ningún caso no se quiten las nalgas! Debe respirar con calma, en esta posición debe mantenerse al día hasta un minuto. Con cada entrenamiento posterior, el momento de la estadía en esta posición debe aumentarse.
- Párate, deja tus piernas a una distancia del ancho del hombro. Deja que tus manos estén por encima de tu cabeza. Los calcetines de los pies deben mirar en diferentes direcciones, cuidadosamente cuidadosamente los músculos de la prensa, doblando las piernas. Baje el culo, como si estuviera sentado en una silla. En esta posición, debes permanecer por un minuto, y luego enderezar muy rápidamente y saltar. Después, doble las piernas nuevamente, dejando en los semi tamizos. Repita el ejercicio 12-15 veces.
- Párate recto, tus piernas son más anchas que los hombros a distancia. Manos en las costuras, abajo. Paso a la izquierda, doblando la pierna correspondiente. El derecho en este momento permanece recto. Para mantener el equilibrio, estire los brazos hacia adelante. Luego puede volver a la posición inicial y repetir otras 11 veces.
Chocolate para perder peso
Por cierto, recientemente un estudio ha demostrado que las personas que comen al menos una porción de chocolate tres veces por semana tienen un índice de masa de baja cuerpo. Y esto indica que su estimulación del metabolismo, al menos, por lo tanto, no rechazan los lóbulos de los lóbulos. Sin embargo, es mejor comer chocolate oscuro o amargo todavía, es más útil. Por lo tanto, realmente puede perder peso en todo el cuerpo, lo más importante es establecer realmente tal meta e ir a él, pase lo que pase.